چگونه در شرایط ناگوار جنگی، استرس را در خود و خانواده مان مدیریت کنیم؟
الهام ظریفیان | شهرآرانیوز؛ درست مثل یک موج سهمگین که بی خبر به ساحل زندگی می‌کوبد، جنگ هم می‌تواند آرامش و امنیت روانی ما را در یک لحظه به هم بریزد، اما آیا این به معنای تسلیم شدن در برابر طوفان است؟ قطعا نه.
در همین لحظات پرآشوب، هنر مدیریت استرس و حفظ آرامش، به یک سپر قدرتمند تبدیل می‌شود، سپری که نه تنها ما را محافظت می‌کند، بلکه به ما کمک می‌کند تا ستون فقراتی محکم برای خانواده مان باشیم. در این مطلب می‌خواهیم با چنین هدفی قدم به قدم با هم پیش برویم و نگاهی به راهکار‌های عملی بیندازیم که به ما کمک می‌کنند بتوانیم شرایط دشوار فعلی استرس را از خود و خانواده مان دور کنیم.
استرس طبیعی است!
شاید با خودتان بگویید: «در بحبوحه جنگ، استرس طبیعی است، چطور می‌توانم آرام باشم؟» حق با شماست. احساس نگرانی، ترس و حتی خشم، واکنش‌های کاملا طبیعی به شرایط غیرطبیعی هستند، اما تفاوت در اینجاست که اجازه ندهیم این احساسات، کنترل زندگی مان را به دست بگیرند و ما را غرق در ناامیدی کنند. در واقع، مدیریت استرس در چنین شرایطی، نه نادیده گرفتن واقعیت، بلکه انتخاب آگاهانه برای حفظ سلامت روان و توانمندسازی خود و عزیزانمان است.
قدم اول: پذیرش
از واقعیت فرار نکنیم!
اولین گام برای مدیریت هر بحرانی، پذیرش آن است. انکار یا نادیده گرفتن شرایط، نه تنها کمکی نمی‌کند، بلکه می‌تواند به انباشت استرس و نگرانی بیشتر منجر شود. بپذیرید که شرایط سخت است، ترسناک است و نگرانی شما طبیعی است، اما در کنار این پذیرش، این نکته را هم به خاطر بسپارید که انسان موجودی انعطاف پذیر است و می‌تواند حتی در دل سخت‌ترین شرایط، راهی برای بقا و آرامش پیدا کند.
راهکار‌های عملی
تشخیص احساسات: با خودتان صادق باشید و احساساتی مثل ترس، خشم، اضطراب یا ناامیدی را شناسایی کنید. گفتن جمله‌ای مثل «من الان نگرانم، و این طبیعیه» می‌تواند اولین گام باشد.
صحبت کردن با یک دوست یا مشاور: گاهی فقط حرف زدن درباره احساساتمان با کسی که شنونده خوبی است، می‌تواند به پذیرش کمک کند.
برای کودکان: با لحنی آرام و صادقانه، اما اطمینان بخش، درباره شرایط صحبت کنید. مثلاً بگویید: «ممکنه الان صدای بلندی بشنویم و این کمی ترسناکه، اما ما اینجا با هم هستیم و مراقب همدیگه‌ایم.» از نقاشی یا بازی برای کمک به ابراز احساسات آن‌ها استفاده کنید.
قدم دوم: اطلاعات کسب کنیم، اما به اندازه!
مرز باریک آگاهی و اضطراب
در عصر اطلاعات، دسترسی به اخبار آسان است. اما در شرایط جنگی، این دسترسی می‌تواند به یک شمشیر دولبه تبدیل شود. آگاهی از آنچه در جریان است مهم است، اما غرق شدن در اخبار لحظه‌ای، تصاویر دل خراش و شایعات بی اساس، می‌تواند سطح استرس را به شدت بالا ببرد.
راهکار‌های عملی
زمان بندی مشخص: روزی یک یا دو بار، مثلا صبح و عصر، به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه اخبار را پیگیری کنید. نه بیشتر.
منابع معتبر: فقط از منابع خبری رسمی و مورد اعتماد استفاده کنید و از دنبال کردن شایعات در شبکه‌های اجتماعی بپرهیزید.
خاموش کردن ذهن: بعد از زمان اختصاص داده شده به اخبار، آگاهانه خود را از آن فضا جدا کنید. تلفن همراه را کنار بگذارید، تلویزیون را خاموش کنید و به فعالیت دیگری بپردازید.
برای کودکان: آن‌ها را از تلویزیون و رادیو در زمان پخش اخبار جنگ دور نگه دارید. اگر سؤالی پرسیدند، با زبان ساده و متناسب با سنشان توضیح دهید و فضا را مثبت نگه دارید.
قدم سوم: طبیعی سازی
لنگرگاه آرامش در دریای طوفانی
در شرایط بی ثباتی، ایجاد یک وضعیت معمول و طبیعی و برنامه روزانه، حتی کوچک و ساده، می‌تواند حس کنترل و پیش بینی پذیری را به زندگی بازگرداند. این وضعیت معمول می‌تواند شامل زمان‌های مشخصی برای بیدار شدن، غذا خوردن، بازی، مطالعه یا حتی انجام کار‌های خانه باشد.
راهکار‌های عملی
برنامه روزانه: یک برنامه ساده برای روز بنویسید (مثلاً روی یک کاغذ یا تخته) که شامل زمان بیداری، وعده‌های غذایی، زمان کار یا مطالعه (اگر امکانش هست)، زمان فعالیت بدنی و زمان خواب باشد.
فعالیت‌های ثابت: حتی در شرایط پناهگاه یا محل اسکان موقت، می‌توان فعالیت‌های ثابتی مثل مسواک زدن، شانه کردن مو‌ها یا مرتب کردن لباس‌ها را هر روز انجام داد. این کار‌های کوچک حس نظم را تقویت می‌کنند.
برای کودکان: برای آن‌ها روتین‌های مشخصی برای بازی، خواب و وعده‌های غذایی ایجاد کنید. داستان خوانی قبل از خواب، بازی‌های رومیزی یا نقاشی در زمان‌های مشخص می‌تواند به آن‌ها حس ثبات و امنیت بدهد. حتی اگر در مکان‌های مختلفی هستید، سعی کنید این روتین‌ها را تا جای ممکن حفظ کنید.
قدم چهارم: ارتباط، حرف زدن و شنیدن
نیروی شفابخش «با هم بودن»
هرگز قدرت صحبت کردن را دست کم نگیرید. صحبت کردن درباره ترس ها، نگرانی‌ها و احساساتمان با افرادی که به آن‌ها اعتماد داریم، می‌تواند بار سنگینی را از دوش ما بردارد. یک گفت وگوی ساده با همسر، یکی از اعضای خانواده، یا یک دوست، می‌تواند به ما کمک کند احساس تنهایی نکنیم و بدانیم که در این مسیر تنها نیستیم.
راهکار‌های عملی
گفت‌و‌گو‌های منظم خانوادگی: زمان‌های مشخصی را برای «گفت وگوی خانوادگی» اختصاص دهید، حتی اگر کوتاه باشد. در این زمان، همه می‌توانند درباره روزشان، احساساتشان یا نگرانی هایشان صحبت کنند.
همدلی فعال: وقتی کسی در خانواده صحبت می‌کند، با دقت گوش دهید. جملاتی مثل «می فهمم که این موضوع تو رو نگران کرده» یا «حق داری این حس رو داشته باشی» نشان دهنده همدلی شماست.
ارتباط با دوستان و خویشاوندان دور: اگر امکانش هست، از طریق تلفن یا پیام رسان‌ها با دوستان و اقوام دورتر ارتباط بگیرید. این ارتباطات حس حمایت اجتماعی را تقویت می‌کند.
برای کودکان: یک جعبه «احساسات» درست کنید که بتوانند نقاشی‌های مربوط به احساساتشان را در آن بگذارند یا درباره آن حرف بزنند. به آن‌ها اجازه دهید ترس هایشان را بیان کنند و به آن‌ها اطمینان دهید که در کنارشان هستید.
قدم پنجم: مراقبت از خود
سوخت رسانی به روح و جسم
در شرایط استرس زا، اغلب مراقبت از خود را فراموش می‌کنیم، اما درست مثل یک ماشین که بدون سوخت حرکت نمی‌کند، بدن و ذهن ما هم برای مقابله با چالش‌ها به مراقبت نیاز دارند.
راهکار‌های عملی
تمرین‌های تنفسی: چندین بار در روز، پنج نفس عمیق شکمی بکشید. چهار شماره نفس بکشید، هفت شماره نگه دارید و هشت شماره بیرون دهید. این کار سیستم عصبی شما را آرام می‌کند.
حرکت کنید: حتی در فضای محدود، انجام حرکات کششی، قدم زدن در اتاق، یا چند حرکت ورزشی ساده می‌تواند به آزادسازی تنش در بدنتان کمک کند.
ذهن آگاهی: برای چند دقیقه، به محیط اطراف و حواس پنج گانه خود توجه کنید. چه صدا‌هایی می‌شنوید؟ چه بو‌هایی حس می‌کنید؟ چه چیز‌هایی می‌بینید؟ این کار ذهن شما را از نگرانی‌ها دور می‌کند و به لحظه حال می‌آورد.
خواب کافی: سعی کنید الگوی خواب منظمی داشته باشید و به میزان کافی بخوابید، حتی اگر سخت است.
تغذیه مناسب: تا جای ممکن، از غذا‌های سالم و مقوی استفاده کنید و مصرف کافئین و شکر را محدود کنید.
برای کودکان: بازی‌های فیزیکی (اگر محیط امن است)، قصه گویی، گوش دادن به موسیقی آرام یا نقاشی کردن می‌تواند به آن‌ها در آرامش و تخلیه انرژی کمک کند. آموزش بازی‌های ساده تنفسی به آن‌ها هم، می‌تواند مفید باشد.
قدم ششم: امید و انعطاف پذیری
بذر جوانه در دل سنگلاخ
امید، شمعی است که در تاریکی راه را روشن می‌کند. حتی در سخت‌ترین شرایط، به یاد داشته باشید که این وضعیت دائمی نیست و روز‌های بهتر از راه خواهند رسید. تمرکز بر روی چیز‌های کوچکی که می‌توانیم کنترل کنیم و یافتن امید در لحظات کوچک، می‌تواند نیروی محرکه ما باشد.
راهکار‌های عملی
تمرکز بر چیز‌های قابل کنترل: به جای نگرانی درباره چیز‌هایی که نمی‌توانید کنترل کنید، روی آنچه می‌توانید تأثیر بگذارید تمرکز کنید مثل مرتب کردن محل زندگی، کمک به دیگران، مراقبت از خود.
ثبت لحظات خوب: یک دفترچه کوچک داشته باشید و هر روز حتی یک چیز کوچک را که بابت آن سپاسگزار هستید، یادداشت کنید. برای مثال «امروز یک لیوان چای گرم داشتم» یا «امروز بچه‌ها خندیدند».
کمک به دیگران: کمک کردن به اطرافیان، حتی به صورت کوچک، می‌تواند حس مفید بودن و امید را در شما زنده کند.
هدف گذاری‌های کوچک: اهداف کوچک و دست یافتنی برای خود تعیین کنید. برای نمونه «امروز یک کتاب کوچک می‌خوانم» یا «امروز آشپزخانه را مرتب می‌کنم». دستیابی به این اهداف حس موفقیت و توانمندی می‌دهد.
برای کودکان: درباره آینده و چیز‌های خوبی که بعد از اتمام شرایط سخت می‌توانند اتفاق بیفتند، صحبت کنید. مثلا «وقتی همه چیز آرام شد، به پارک می‌ریم» یا «نقاشی‌هایی که کشیدیم رو به عمو نشون می‌دیم». انجام بازی‌هایی که در آن نقشه‌های آینده را می‌کشید با بچه‌ها نیز می‌تواند به آن‌ها امید بدهد.
در نهایت
به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید. میلیون‌ها نفر در طول تاریخ با شرایطی مشابه شرایط شما روبه رو شده‌اند و از آن عبور کرده‌اند. در دل هر طوفانی، یک آرامش پنهان است که یافتن آن به توانایی ما برمی گردد. با همدلی، پذیرش، مراقبت از خود و امید، نه تنها می‌توانیم از این دوران عبور کنیم، بلکه قوی‌تر و باارزش‌تر از همیشه از آن بیرون خواهیم آمد. پس خود و خانواده تان را محکم در آغوش بگیرید و بدانید که با هم، از پس هر سختی برمی آییم.
دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تائید توسط شهرآرانیوز در سایت منتشر خواهد شد.
نظراتی که حاوی توهین و افترا باشد منتشر نخواهد شد.
